地面臀桥：抬起髋部，保持躯干有序

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先回答这个问题

怎样抬起髋部，而不把臀桥变成拱腰？

从稳固地面、屈膝、双脚落地开始，保持躯干受控地抬起骨盆，再有意控制回落。教学目标是肩、髋、膝的关系，不是把骨盆抬得最高。地面臀桥是一种伸髋与躯干控制练习，不是诊断，也不是完整下肢计划。

Mayo Clinic — Exercises to improve your core strength 动作教学 ACE — Glute Bridge Single Leg Progression 动作教学 Mayo Clinic — Weight training: proper technique 官方指导

地面臀桥：抬髋，再放下

这是地面双脚支撑的基本臀桥。顶端让肩、髋、膝大体连线，不额外弓腰。

建立支撑
仰卧屈膝、双脚踩地，让背部保持舒适中立位置。
抬起髋部
抬骨盆至肩髋膝大体连线，保持呼吸，不把压力集中到颈部。
平顺落下
受控把骨盆放回地面，下一次前重新建立起始位。

原创动作示意；教学顺序参考 Mayo Clinic。示意图用于理解一般动作，不用于判断个人姿势或给出训练处方。

先建立起始位，再抬起

Mayo Clinic地面版本从仰卧屈膝开始。用垫子或舒适稳固、能容纳全身的地面，让头肩承托、脚落地、背部处于舒适中立位。膝盖弯曲，不是另一种长力臂变式那样伸直。骨盆离地前先轻度组织腹部肌肉。在三格教学图中，第一格与抬起那格同样重要：它说明动作过程中哪些支撑点仍然存在。只有最终姿势的照片，无法显示怎样到达，也看不出回落是否受控。

Mayo Clinic — Exercises to improve your core strength 动作教学

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