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换成你自己的年龄和静息心率
只在本页面的浏览器里计算：不发送、不保存，也不写进网址。静息心率可在清晨醒来、起床前测量（AHA）。
Zone 2 心率对照表（按年龄）
| 年龄 | 60–70% 220 − 年龄 | 60–70% Tanaka | 60–70% 女性 Gulati | Karvonen 静息 60 | MAF 上限 |
|---|---|---|---|---|---|
| 25 岁 | 117–137 | 114–133 | 110–129 | 138–151 | ≤ 155 |
| 30 岁 | 114–133 | 112–131 | 108–126 | 136–149 | ≤ 150 |
| 35 岁 | 111–130 | 110–128 | 105–123 | 134–146 | ≤ 145 |
| 40 岁 | 108–126 | 108–126 | 102–120 | 132–144 | ≤ 140 |
| 45 岁 | 105–123 | 106–124 | 100–116 | 130–142 | ≤ 135 |
| 50 岁 | 102–119 | 104–121 | 97–113 | 128–139 | ≤ 130 |
点击年龄查看完整拆解：不同静息心率、方法差异的原因、核对方式和常见问题。
三种算法
1. 最大心率百分比
Polar 与 Garmin 的默认五区间把 Zone 2 设为最大心率的 60–70%。最大心率本身也要估算：传统的 220 − 年龄；Tanaka 2001 基于 351 项研究、18,712 人得出的 208 − 0.7 × 年龄；以及 Gulati 2010 在 5,437 名女性中得出的 206 − 0.88 × 年龄。
2. 心率储备（Karvonen）
储备 = 最大心率 − 静息心率；Zone 2 = 静息 + 储备 × 60–70%。它会把静息心率加回去，因此数字明显更高。这是另一种约定，并不因为用了静息心率就更准确。
3. MAF 180 公式
Phil Maffetone 的方法：180 − 年龄，再按健康和训练情况 −10、−5、0 或 +5。结果是有氧训练的上限，作者也说明它与 VO₂max 或乳酸阈无关。
公式之外：如何核对
专家评论把 Zone 2 定义在第一乳酸或通气阈值稍下方；耐力训练文献常以约 2 mmol/L 血乳酸作为低强度参照。日常可以用 CDC 的谈话测试：能说话但不能唱歌。按 WHO 指南，成人每周 150–300 分钟中等强度有氧；最大心率 60–70% 的 Zone 2 属于 AHA 描述的中等强度。
原始来源与读取范围
全部链接于 2026-10-12 核对可访问。来源不代表对本站背书。
研究 Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
已读 PubMed 摘要：351 项研究（18,712 人）的荟萃分析及 514 名健康成人的实验室研究；HRmax = 208 − 0.7 × 年龄；男女之间、不同日常活动水平之间回归线无差异；220 − 年龄会低估年长者最大心率。
核对 2026-10-12 · 2001
打开原始来源研究 Gulati M, et al. Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women: the St. James Women Take Heart Project. Circulation. 2010;122(2):130–137.
已读 PubMed 摘要：5,437 名无症状女性，平均年龄 52 ± 11 岁；平均峰值心率 = 206 − 0.88 × 年龄；传统以男性为主的公式会高估女性的年龄预测最大心率。
核对 2026-10-12 · 2010
打开原始来源研究 Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
仅有题录（无在线摘要）。作为心率储备法的出处引用；本页使用的公式（储备 = 最大 − 静息）依据下方 Garmin 手册。
核对 2026-10-12 · 1957
打开原始来源设备文档 Garmin Instinct 2 Owner’s Manual: Setting Your Heart Rate Zones
已读官方手册页：区间可基于 BPM、%最大心率、%HRR（“最大心率减静息心率”）或 %乳酸阈心率；可手动输入静息心率。
核对 2026-10-12
打开原始来源设备文档 Garmin vívosmart HR: Heart Rate Zone Calculations
已读官方手册表格：Zone 2 = 最大心率的 60–70%，“舒适配速、呼吸略加深、可以交谈”。
核对 2026-10-12
打开原始来源设备文档 Polar: Heart rate zones — the basics
已读官方指南：五个区间按最大心率百分比划分；Zone 2“轻松” = 60–70%。
核对 2026-10-12
打开原始来源设备文档 Polar A300 User Manual: Heart Rate Zones
已读官方手册表格：以 30 岁、最大心率 190 bpm（220 − 30）为例；“LIGHT 60–70%，114–133 bpm”。
核对 2026-10-12
打开原始来源创作者方法 Maffetone P. The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training (updated July 2020).
已通读作者原文：180 − 年龄，再按健康与训练情况 −10 / −5 / 0 / +5；结果是最大有氧心率（上限）；作者说明 180 − 年龄本身与 VO₂max、乳酸阈无关。属于创作者方法，不是经验证的研究。
核对 2026-10-12 · 2015
打开原始来源专家评论 Sitko S, et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. Int J Sports Physiol Perform. 2025.
已读摘要：14 位运动科学家与教练；Zone 2 优先定义为第一乳酸或通气阈值稍下方。属于专家评论，不是试验。
核对 2026-10-12 · 2025
打开原始来源综述 Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
已读摘要：国家级或国际级耐力运动员约 80% 的训练为低强度，以约 2 mM（mmol/L）血乳酸为参照。属于精英运动员语境，不是一般人群阈值。
核对 2026-10-12 · 2010
打开原始来源官方指导 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
指南发布页；具体数字依据下方摘要论文。
核对 2026-10-12 · 2020
打开原始来源官方指导 Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462.
已读摘要：所有成人每周应进行 150–300 分钟中等强度或 75–150 分钟高强度有氧活动，或等量组合，并规律进行肌肉力量训练。
核对 2026-10-12 · 2020
打开原始来源官方指导 Garber CE, et al. ACSM Position Stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334–1359.
已读摘要：多数成人每周 ≥150 分钟中等强度（≥5 天、每天 ≥30 分钟）或 ≥75 分钟高强度有氧；应按日常活动、健康状况、运动反应与目标调整。未读全文强度表。
核对 2026-10-12 · 2011
打开原始来源官方指导 American Heart Association: Target Heart Rates Chart
已读页面（2024-08-12 复核）：最大心率约为 220 − 年龄；中等强度约为最大心率 50–70%，高强度约 70–85%；数值是平均值；部分药物会降低最大及目标心率——有心脏疾病或服药者应咨询医疗专业人员。
核对 2026-10-12
打开原始来源官方指导 CDC: How to Measure Physical Activity Intensity
谈话测试段落：中等强度时能说话但不能唱歌；高强度时不停下换气就说不了几个词。属于经验法则，不是阈值测试。
核对 2026-10-12
打开原始来源设备文档 Apple Support: View Heart Rate Zones on Apple Watch
已读官方页：区间是最大心率的百分比，根据健康数据自动计算，以五级估计努力程度呈现；Zone 2–4 可手动修改。
核对 2026-10-12
打开原始来源