力量训练包 · 免费试读
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划船最基本的动作是什么？
手臂把阻力拉向身体，躯干保持该变式所需位置。胸部支撑器械减少对抗重力维持躯干的要求，俯身划船则通过持续髋铰链加入这项要求；两者并非对所有目标都有固定优劣。
支撑式划船：拉回，再控制回程
图示代表有胸垫的器械；其他绳索划船具有不同支撑方式。
调整并前伸
依器械说明调整，双脚有支撑，胸轻贴垫，手腕与前臂连贯。
肘向后拉
胸保持支撑，屈肘把握把拉向身体，不靠离垫后仰完成。
受控回程
逐渐伸肘返回，保留起始设置，不让配重突然撞落。
原创动作示意；教学顺序参考 ACE。 示意图用于理解一般动作，不用于判断个人姿势或给出训练处方。
先理解有支撑的拉的轨迹
ACE 坐姿划船教程让躯干直立、胸部轻贴支撑垫。调整器械，使伸手能拿到握把而不破坏起始位，双臂伸展，手腕与前臂保持连贯。躯干适度收紧以维持位置，不靠大幅腰弓压向胸垫。屈肘，把肘带向身体两侧，胸部保持接触。这个起始位更容易看清到底是手臂拉阻力，还是整个人后仰带动它。
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- 回程同样值得关注
- 俯身划船增加髋铰链
- 常见偏差与比较练习
- 找到支撑式划船中真正运动的部分
- 器械上的数字没有告诉你什么
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坐姿划船靠后仰完成，发生了什么？
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动作教学 ACE — Seated Row exercise instructions
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